塩分控えめのおせちにはどんなものがある？

塩分控えめのおせちは、素材の味を生かした料理や、しょうゆ・みそ・塩を使いすぎない料理を選ぶのが基本です。たとえば、無塩に近い焼き野菜、味付けを薄くした煮しめ、だしを利かせた料理、塩分の少ない甘味類などがあります。

一方で、かまぼこ、数の子、塩漬け魚、昆布巻き、漬物などは、料理の種類や商品によって塩分量が高くなることがあります。おせちの名前だけで判断せず、購入品は栄養成分表示、手作り品は調味料の量を確認することが大切です。

塩分控えめのおせちに選びやすい料理

次の料理は、調味料や加工方法を工夫すれば、塩分を抑えやすいおせちです。ただし、市販品は商品ごとに味付けが異なるため、表示の確認が必要です。

特に手作りのおせちは、味付けを自分で調整できるため、塩分控えめにしやすい傾向があります。料理全体を薄味にするだけでなく、だし、酢、ゆず、しょうが、しそ、こしょうなどを使うと、物足りなさを抑えやすくなります。

塩分が多くなりやすいおせち料理

塩漬けやしょうゆ漬け、加工食品を使った料理は、少量でも塩分が多くなることがあります。塩分控えめにしたい場合は、食べる量を減らす、汁や調味液を残す、別の料理に置き換えるといった方法が考えられます。

• かまぼこ、なるとなどの練り製品
• 数の子、塩鮭、塩ぶりなどの塩漬け品
• 昆布巻き
• 濃い味付けの煮しめ
• 漬物や野菜の塩漬け
• いくら、たらこなどの魚卵加工品
• しょうゆやみそを多く使った料理

これらがすべて高塩分とは限りませんが、商品やレシピによって差があります。食べる場合は、種類を重ねすぎず、野菜料理や味付けしていない料理と組み合わせると、全体の塩分を調整しやすくなります。

市販のおせちで塩分控えめの商品を選ぶ方法

市販のおせちは、「減塩」「塩分控えめ」といった表示だけでなく、栄養成分表示の食塩相当量を確認して選びます。おせち全体の数値なのか、1人前や1包装あたりの数値なのかも確認してください。

1. 商品の栄養成分表示で、食塩相当量を確認する。
2. 表示の単位が「1食分」「1人前」「100gあたり」のどれかを確認する。
3. 何人で分ける商品なのか、実際に食べる量を考える。
4. かまぼこや数の子など、塩分が多くなりやすい料理の数を確認する。
5. 味付けしていない野菜や果物などを加え、濃い味の料理だけに偏らないようにする。

「減塩」と書かれていても、好きな料理を何種類も多く食べれば、摂取量は増えます。商品同士を比べるときは、同じ単位にそろえて食塩相当量を比較しましょう。

手作りで塩分控えめにする調理のコツ

手作りでは、しょうゆや塩を減らすだけでなく、味を感じやすくする工夫を加えることがポイントです。

• 昆布、かつお節、干ししいたけなどでだしを取る
• しょうゆは料理全体に混ぜ込まず、少量を表面に使う
• 酢、ゆず、レモンなどの酸味を使う
• しょうが、しそ、ねぎ、山椒などの香りを利用する
• 焼き目を付けて香ばしさを出す
• 煮汁を料理に多く含ませすぎない
• 加工食品を使う場合は、下ゆでや水洗いで調味液を落とす

ただし、加工食品を水にさらしたり、ゆでたりすると、商品の風味や食感が変わることがあります。商品に記載された調理方法がある場合は、それに従ってください。

塩分控えめのおせちの組み合わせ例

たとえば、薄味の煮しめ、焼き野菜、味付けを控えた肉料理、酢の物、少量の栗きんとんを組み合わせると、塩漬け品や加工品だけに偏りにくくなります。

かまぼこや数の子を食べる場合は、両方を多く取るのではなく、少量ずつにして、ほかの料理の味付けを薄くする方法があります。おせち以外の食事で、汁物や漬物などを重ねないことも、1日の塩分を調整するうえで役立ちます。

持病がある場合は塩分量の目標を自己判断しない

高血圧、腎臓病、心臓病などがある場合や、医師から食事制限を受けている場合は、一般的な減塩の工夫だけでは判断できないことがあります。必要な塩分量や食べてよい料理は、病気の状態や治療内容によって異なるため、主治医や管理栄養士の指示を優先してください。

まずは、食べる予定のおせちの栄養成分表示、料理ごとの量、汁や調味液を食べるかどうかを確認しましょう。確認した食塩相当量をもとに、ほかの食事と合わせて調整するのが、塩分控えめのおせちを選ぶ基本です。